Ergonomia que cuida de você
Pequenos ajustes na postura, no ritmo e no ambiente fazem grande diferença na sua saúde a longo prazo.
Regra 20-20-20
A cada 20 minutos, olhe para algo a 6m (20 pés) por 20 segundos.
Pausas ativas
5 minutos a cada 50 trabalhados reduzem LER/DORT em até 70%.
Levantamento de peso
Dobre os joelhos, mantenha a coluna reta, segure perto do corpo.
Alongue-se
Pescoço, ombros, punhos e lombar — 30s em cada região, 3x ao dia.
- Monitor na altura dos olhos
- Costas apoiadas, lombar curva natural
- Pés totalmente no chão ou apoio
- Cotovelos a 90°, ombros relaxados
- Punhos retos, alinhados ao antebraço
- Monitor abaixo da linha dos olhos
- Coluna curvada (cifose forçada)
- Pernas cruzadas por longos períodos
- Ombros elevados, tensos
- Punhos dobrados ao digitar
Principais riscos ergonômicos
LER/DORT
Lesões por esforço repetitivo causadas por movimentos repetidos e posturas inadequadas.
Lombalgia
Dor lombar por má postura, levantamento incorreto ou cadeira inadequada.
Cervicalgia
Tensão e dor no pescoço — comum em quem olha telas por longas horas.
Síndrome do Túnel do Carpo
Compressão do nervo mediano por digitação ou uso de mouse com punho dobrado.
Exercícios rápidos (faça agora)
- 1
Rotação de pescoço
30sGire lentamente o pescoço em sentido horário e anti-horário.
- 2
Alongamento de ombros
20sCruze um braço à frente do peito, puxe com o outro.
- 3
Alongamento de punhos
15sEstenda o braço, puxe os dedos para cima e para baixo.
- 4
Inclinação lombar
30sSentado, incline o tronco lateralmente com braço acima da cabeça.
- 5
Mobilidade de tornozelo
20sFaça círculos com os pés, ambos os sentidos.
Escritório
- ●Monitor a 50-70cm
- ●Pausa a cada 50 min
- ●Cadeira com regulagem
Indústria
- ●Use auxílios mecânicos
- ●Bancada na altura do cotovelo
- ●Reveze atividades repetitivas
Campo
- ●Hidratação constante
- ●Pausa em sombra
- ●EPI adequado ao clima